Preparar correctamente las pruebas físicas es algo que requiere constancia, dedicación y compromiso. Oposero, si hace años que no practicas deporte, este artículo te interesa.
[Aviso spoiler: si ya tienes una buena base de forma física, el plan que proponemos te resultará insuficiente. Al margen de eso, es posible que encuentres algunos enlaces de interés.]
Índice
¿Cómo empiezo a preparar las pruebas físicas de mi oposición?
Vamos a partir de la premisa de que no todas las oposiciones requieren el mismo nivel en sus pruebas físicas. Sin embargo, para afrontar cada una de ellas debemos partir de una base mínimamente sólida. Y en ocasiones, algunas personas que deciden prepararse una opo parece que no son conscientes de ello. Cuando toman su decisión le dan más importancia a la parcela del estudio, dando por sentado que «cuando empiece a correr, poco a poco me pondré a tono». Y cuando se enfrentan a la cruda realidad, se replantean sus objetivos.
Comienza a correr poco a poco, pero con cabeza
Si quieres prepararte unas pruebas físicas, pero no corres desde que en el colegio salíais al recreo, no cometas el error de empezar a lo loco. Ésta es una carrera de fondo (en sentido figurado y casi literal), por lo que tu cuerpo se deberá ir adaptando a la actividad física. Por ello es interesante que vayas realizando el trabajo poco a poco, sobre todo por varias razones:
- Si empiezas a lo loco, sin conocer de qué estado físico partes, corres el riesgo de sufrir lesiones prematuramente.
- Si te marcas un tiempo de entrenamiento, del tipo «voy a empezar por correr 15 minutos», cuando tu último sprint fue para coger un autobús y casi mueres en el intento, te puedes frustrar si no cumples con tu plan.
- Si te encuentras frustrado, te resultará más complicado crearte un hábito, por lo que entrenar te parecerá más un castigo que otra cosa. Y creeme, si haces algo con la sensación de que estás cumpliendo una penitencia, lo más fácil es que te desanimes y fracases.
- Si decides recuperar el tiempo perdido, saliendo a correr todos los días desde el minuto cero, lejos de avanzar, te retrasarás aun más.
Por esta serie de motivos, te vamos a ofrecer unas serie de pautas. Siempre recomendaremos tener a mano la ayuda de un preparador físico, nadie como ellos para establecer los entrenamientos adecuados y enfocarlos a un objetivo concreto. Sin embargo, si en esta fase inicial se te plantean dudas, te ofrecemos una rampa de lanzamiento. Una vez que encuentres un estado de forma básico, querrás meterte de lleno en un plan de entrenamiento, asesorado por un profesional. Y lo más importante, no te parecerá un esfuerzo.
Haz sesiones de entrenamiento progresivas
Sí, hoy es el día, por fin has decidido empezar a correr, te vas a comer el asfalto, …. Quieeeeeto, frena un poco. Hemos quedado en que tu máximo ejercicio físico estos últimos años ha sido cargar con las bolsas de la compra en sábado, que hay visita en casa. Lo mejor será que empieces poco a poco, y cuando decimos poco a poco, es literal. «Pues así voy a llegar lejos…». Hoy quizá no, pero esto es una suma constante. Superando los entrenamientos poco a poco, adaptas tu cuerpo a lo que está por venir. Además, cuando ves que cumples con los objetivos de cada día tu moral tiende a apuntar hacia arriba. Ve incrementando tu carga de ejercicio semana a semana. Darte cuenta de tus progresos te animará a salir a entrenar, hasta el punto de que el día en que no puedas (por que tienes clase extra en la academia o te ha surgido un imprevisto) notarás que el cuerpo lo echa de menos. ¡Esa sensación mola mucho!
Convierte el entrenamiento en un hábito
Que tu cuerpo te pida salir a correr no está pagado, creenos. Pero para llegar a ese punto necesita constancia, por lo que procura por todos los medios no saltarte ningún día de entrenamiento. Si hay causas de fuerza mayor, pues qué le vamos a hacer. Pero si no es así, ponte tus mallas o tus pantalones de running, cálzate las zapatillas y a cumplir con tu calendario. Se ha comprobado que una acción realizada durante 21 veces seguidas acaba convirtiéndose en un hábito (nosotros te lo podemos confirmar).
Respeta los periodos de descanso
Vas avanzando día a día, te encuentras muy bien. Ayer corriste pero hoy quieres más, que crees que dará sus frutos. Cuidado. Si es importante no saltarse días de entrenamiento, tanto o más lo son las jornadas de recuperación. Tenemos claro que nos estamos poniendo a tono, así que ya tendrás oportunidad de exigirte más, bajo la supervisión de un preparador físico. Tu cuerpo necesita ese descanso mínimo para afrontar una nueva sesión de carrera. Eso te ayudará a reducir el riesgo de lesiones, así como a no tener sensaciones desagradables que no tuviste en el último entreno. Al igual que el ejercicio, convierte ese descanso en un hábito y contémplalo como algo beneficioso para tí.
Recuerda calentar y estirar
Llevas cuatro horas sentado frente a los apuntes y te toca salir a correr. Te cambias de ropa, sales a la calle y echas a correr como un poseso… Eres carne de lesión. Vale, no tiene por qué darse el caso, pero es muy necesario que prepares a tu cuerpo para un cambio de actividad. Vas a realizar movimientos y a adquirir posturas que no has experimentado durante unas horas, vas a aumentar tu frecuencia cardíaca y a elevar la demanda de oxígeno en tus pulmones. Si tu cuerpo se enfrenta a eso de golpe y porrazo le va a costar cumplir con el objetivo que te propones. Un trote suave durante cinco minutos puede ser suficiente para que tu cuerpo empiece a funcionar.
Los ejercicios de movilidad articular te ayudarán a la hora de realizar determinados movimientos, previniendo que te hagas daño si realizas algún gesto extraño. En cuanto a los estiramientos … Hemos leido diversas cosas respecto a su utilidad. Nosotros recomendamos hacer una buena tabla de ejercicios, en los que notemos que trabajamos los músculos implicados, sin tener que llegar al dolor. Nos vendrán bien para mantener cierto nivel de elasticidad. Eso sí, es importante realizarlos de manera correcta.
No te olvides de comer bien
Y cuando decimos «comer bien» no nos referimos a «métete un cocido entre pecho y espalda para tener energías». Aunque sea más propio hablar de esto en otro artículo, es conveniente que mantengas una dieta lo más equilibrada posible. Tratar de alcanzar un peso óptimo, acorde a tu fisiología, no sólo es beneficioso para tu salud, sino que además te ayudará a mejorar tus marcas y prevenir lesiones. Hazlo de una manera controlada, no se trata de afrontar la «operación bikini» (que tantas estupideces nos pueden llevar a hacer). Procura no obsesionarte con ello, pero por favor no lo descuides (la ayuda de un dietista puede resultar muy beneficiosa, valora si te lo puedes permitir y elige con sabiduría).
Propuesta de plan de entrenamiento
El siguiente plan de entrenamiento os lo recomendamos por propia experiencia. Llegamos a él a través de la web os recomendamos que visitéis este enlace, especializada en la materia de prepararse para correr maratones (si queréis más información de este plan de entrenamiento, os recomendamos que visitéis este enlace). Somos varios los que lo hemos puesto en práctica y podemos afirmar que alcanzaréis un estado óptimo para afrontar entrenamientos más exigentes.
Este calendario de entrenos está estructurado en diez semanas, con el fin de que en la última sesión seas capaz de correr durante 40 minutos seguidos, lo cual está francamente bien. Verás que las primeras sesiones alternan periodos de trote o carrera suave con periodos caminando (sí, andando, no te lo podemos poner más fácil).
Esperamos que te resulte lo más útil posible, para nosotros lo fue. Ya verás que establece una base genial para llegar hasta los resultados que necesitas para lograr tu plaza.
(ง •̀_•́)ง
¡Ánimo Oposeros!
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